Gastblog: Vegan en (veel) trainen

Afgelopen zomer ontmoette ik de awesome Cilla, aka Squatcilla. Voordat we het wisten zaten we uren te kletsen over vegan eten, bloggen en sporten. Nouja, dat laatste, daar praatte vooral Cilla over, want jullie weten allemaal dat ik geen sporter ben. Ik ben al blij als ik af en toe ga hardlopen. Een klein rondje dan. Voor Cilla is dat wel anders, dat is echt een sportbeest hoor. Ze weet er ook heel veel vanaf en wat extra interessant is, is dat ze vegan eet. Dat is een onderwerp waar ik heel vaak vragen over krijg, maar waar ik zelf geen antwoorden op kan geven, omdat het niet mijn expertise is. Cilla was bereid om een aantal veelgestelde vragen te beantwoorden en dat vind ik heel tof. Dat resulteerde in deze gastblog. Ik hoop dat jullie er net zoveel van leren als ik deed!

Vegan én veel trainen: kan dat?!

Natuurlijk kan dat! Als je kijkt naar topatleten zoals bodybuilder Torre Washington, pro-vechtsporters Nate en Nick Diaz en tennister Serena Williams, begrijp je precies wat ik bedoel. Dus ja, ook als vegan kom je als (top) sporter aan je eiwitten. Sterker nog, dat is juist één van de makkelijkste dingen. Maar krijg je als vegan nou ook alle aminozuren binnen? Is proteïnepoeder écht nodig en welk plant based voer neem je dan voor en na een training? Ik ga het je vertellen!

Sinds vorig jaar ben ik gestart met mijn blog SquatCilla.nl, omdat ik zo ontzettend veel vragen kreeg over het combineren van mijn vegan lifestyle met (kracht)training. Toen ik op onderzoek uitging en merkte dat er eigenlijk maar bar weinig op Nederlandse websites te vinden was over dit onderwerp, besloot ik het zelf maar te gaan doen ☺.

Onderstaande vragen zijn gesteld onder de Facebookpost van Merel, waarin zij jullie vertelde dat ik een gastblog zou schrijven over dit onderwerp. Als jullie hierna nog vragen hebben of het leuk vinden erover te kletsen: just shoot!

1. Jolanda: “Ik neem vegan eiwitpoeder op dagen dat ik sport en heb daar 2 vragen over: ik wissel duur- en krachttraining af. Wat is het beste moment om de eiwitpoeders te nemen, voor of na de training? 

Mijn andere vraag is of het klopt dat je van plantaardige eiwitten meer nodig hebt dan van dierlijke eiwitten om te zorgen dat je ‘genoeg’ binnen krijgt? Op de verpakking staat hoeveel gram eiwitten 1 maatlepel is, maar als je plantaardige eiwitten moeilijker opneemt, moet ik dan eigenlijk een extra lepel nemen om het gewenste effect (spieropbouw) te bereiken?”

Cilla: Als duursporter wil je zoveel mogelijk energie hebben om die training vol te houden. Hetzelfde geldt trouwens voor krachtsport; je wilt zoveel mogelijk herhalingen maken en dat zo lang mogelijk vol houden zonder verzuring. Dan is het belangrijk dat je voor je training voldoende koolhydraten eet, deze zijn namelijk uitermate geschikt om energie te leveren. Denk aan havermout, banaan, of een suikervrije mueslireep. Eiwitten en vetten gebruiken relatief veel energie om te verbranden én helpen mee met de opbouw van spieren. Deze zou ik dus bewaren voor na de training. Denk aan een proteïneshake met wat blauwe bessen en pindakaas, bijvoorbeeld. Of een bakje sojajoghurt met wat krenten en walnoten.

Je tweede vraag klopt voor een deel. De meeste mensen hebben genoeg aan o,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dus veel mensen eten simpelweg veel teveel eiwitten! Alleen als je aan hele zware krachttraining doet of een ziekte hebt kan het iets afwijken. Het klopt wel dat er x1,3 bij komt als je plantaardig eet. Planten bevatten wel eiwitten, maar deze eiwitten zijn minder hoogwaardig, zoals we dat noemen. Daarom moet je er meer van eten zodat je lichaam er dierlijke (a.k.a. hoogwaardige) eiwitten van kan maken. Dat hoef je dus niet per se bij die maatschep op te tellen, maar meer gedurende de dag.

2. Daphne: “Mijn personal trainer raadt aan dat ik minstens 30% van mijn calorieën uit eiwitten moet halen, dan gaat het afvallen veel sneller en makkelijker. Nu lukt me dit al niet bij een vegetarisch dieet. Kan dit überhaupt met een vegan dieet? Heb trouwens erwtenproteïne geprobeerd, maar dat krijg ik echt niet weg.”

Cilla: De verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten hangt heel erg af van de manier waarop je traint en het doel dat je daarmee voor ogen hebt. Het is zo dat je lichaam heel veel moeite moet doen om eiwitten te verbranden. Meer dan bijvoorbeeld koolhydraten. Dat betekent dus dat je lichaam heel hard aan het werk is en dus theoretisch meer verbrandt, vandaar de 30%. En ja, het is makkelijker dan je denkt om je plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Het zit namelijk echt óveral in. Mensen krijgen over het algemeen juist teveel eiwitten binnen in plaats van te weinig. Ik weet natuurlijk niet hoe jouw persoonlijke voedingsplan eruit ziet en of dit voor jou ook geldt.

Wel heb ik een tip ten aanzien van erwtenproteïne. Maak je shake in een blender met plantaardige melk en wat fruit en desnoods een schepje rauwe cacao (of allebei). Veel mensen nemen hun shake direct na het trainen en drinken daarom pure erwtenproteïne zonder het lekker te maken. Nergens voor nodig. Het is ook wetenschappelijk aangetoond dat het geen barst uitmaakt of je een shake nu direct na het trainen neemt, of dat daarna thuis doet. Dus ga lekker naar huis, gooi je erwtenproteïne in de blender, heerlijk met wat fruit. Naast dat je je eiwitten na een training aan moet vullen, is het juist ook belangrijk om je koolhydraatvoorraad weer aan te vullen. En dát vergeten mensen helaas vaak.

3. Maaike: “Krijg je met vegetarische of veganistische voeding voldoende essentiële aminozuren binnen? Of zijn er die uitsluitend in vlees voorkomen, L-carnitine bijvoorbeeld? En ik worstel ook, net als anderen lees ik, met de uitdaging ten minste 30% van mijn voeding uit eiwitten op te bouwen. Maar dat lukt zonder shakes met geen mogelijkheid.”

Cilla: Alle essentiële aminozuren zitten in planten. Het is wel zo dat eiwitten in vlees zo opgebouwd zijn dat alle essentiële aminozuren op een voordelige manier verdeeld zijn voor ons lichaam. In planten verschillen die waardes hier en daar, waardoor de één een hogere waarde heeft van het ene aminozuur en de andere plant weer hoger zit in de waarde van andere aminozuren. 

Voor je lichaam maakt dit echter niet uit; die breekt alle eiwitten die je binnenkrijgt namelijk af tot afzonderlijke ‘stukjes’ aminozuren. Daarna bouwt je lichaam deze stukjes weer op tot een volwaardig eiwit voor jouw lichaam aan de hand van alle losse aminozuren die er in je lichaam aanwezig zijn.
Stel dat je een bonenschotel eet en daardoor iets te weinig van een bepaald aminozuur (methionine) binnen krijgt dan heeft je lichaam daar een trucje op gevonden. Je lijf ‘dumpt’ namelijk elke dag 90 gram aan aminozuren in je verteringssysteem om die te combineren met het voedsel dat je binnen krijgt. Het is allemaal best te doen ☺

Wat betreft de carnitine: deze wordt door ons lichaam zelf aangemaakt door de synthese in onze nieren en lever van de essentiële aminozuren lysine, methionine, ijzer, en vitaminen B6 en C. Lysine zit in onder andere granen en peulvruchten. Methionine in sesam, paranoten, spinazie, aardappelen en gekookte mais.  Als vegan moet het dus geen probleem zijn om, met een goed voedingsschema, aan L-Carnitine te komen.

4. Chiel: “Yes, de belangrijkste vraag is: waar haal je genoeg eiwitten vandaan zónder aan smerige eiwitpoedershakes te hoeven.”

Cilla: Voor een doorsnee persoon staat genoeg eten vaak ook gelijk aan genoeg eiwitten binnen krijgen. Echter zijn er mensen die fanatiek trainen en hun edge halen uit de juiste balans in eiwitten. Zorg er dan voor dat je weet hoeveel je binnen krijgt. De makkelijkste manier om te onthouden is je lichaamsgewicht x het aantal gram eiwitten te doen. Dus als je 70 kilo weegt zou je ongeveer 70 gram aan eiwitten nodig hebben.

Voeding waar je je eiwitten uit kunt halen zijn:

• Linzen: portie van 100 gram 6,7 gram eiwitten
• Tempeh: portie van 100 gram 18 gram eiwitten
• Havermout: portie 100 gram 14 gram eiwitten
• Seitan: portie van 100 gram 21 gram eiwitten
• Quinoa: portie van 100 gram 13 gram eiwitten
• Broccoli: portie van 100 gram 3 gram eiwitten
• Waterkers: porie van 100 gram 4 gram eiwitten

Daarnaast kun je natuurlijk met een beetje fantasie en mijn tips in punt 2 ervoor zorgen dat je shakes niet meer smerig zijn ☺

5. Marijke: “Ik ben een “gewone” sporter: 2 of 3 keer per week. Squashen altijd, fitness vaak en in de winter ook schaatsen (binnen). Ik sport in de vroege avond na het diner. Na sport heb ik altijd honger. Honger ja, geen trek… Een banaan, ander fruit, noten… ik kan blijven eten. Af en toe bezondig ik mij ook aan chips of zoiets. Maar hoe kan ik dat échte hongergevoel op sportdagen voorkomen en/of wat eet ik het beste na het sporten voor een verzadigd gevoel?”

Cilla: Dit betekent vaak dat je lichaam vraagt om meer voeding. Als je 3 keer per week traint moet je daar ook naar eten, vooral met een vegan lifestyle. Ik kan uit deze vraag niet afleiden hoeveel je gemiddeld eet, maar zorg ervoor dat je na het trainen, wanneer je lichaam al z’n energie heeft verbruikt, genoeg koolhydraten en eiwitten consumeert. Niet alleen om het spierherstel te bevorderen, maar ook om te zorgen dat je lichaam niet op adem probeert te komen door eiwitten te gebruiken als brandstof. Dit zorgt voor spierafbraak. Je zou het beste wat vroeger op de dag een goede bodem kunnen leggen (flinke maaltijd!).

Voor het trainen een goede koolhydraatsnack en na het trainen een volwaardige maaltijd, gevuld met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Meer weten over Cilla, haar lifestyle en wat ze naast eten en trainen nog meer doet? Kijk dan op haar blog Squatcilla.nl of volg haar via Instagram/ Facebook (@squatcilla).