Hoe bouw en onderhoud je een persoonlijk supportsysteem?

Beeld: Mitchell van Voorbergen 

CW: depressie, mentale kwetsbaarheid 

Grappig gekozen beeld wel, hier bovenaan de blogpost. Ik heb namelijk een major belangst en bel zelfs mijn vrienden liever niet op. Alleen als het echt-echt nodig is. Maar goed, ik zocht beeld voor mijn artikel – zoals bloggers dat doen, – en dit kwam het dichtste in de buurt van een passende foto :)

Wat kun je verwachten van deze blogpost? Ik schrijf over het opbouwen van een persoonlijk supportsysteem. Dit kun je zien als een sociaal plan dat je zelf bedenkt of in overleg met anderen opstelt, voor periodes waarin het niet zo goed met je gaat. In dat plan neem je afspraken op over hoe je contact met elkaar wilt onderhouden, wat je behoeften zijn in termen van zorg en wat er moet gebeuren als het slecht met je gaat. Dit kan bijvoorbeeld fijn zijn voor mensen die lijden aan depressies of op een andere manier mentaal kwetsbaar zijn. Je kunt hierbij denken aan mensen die kampen met trauma’s of aan neurodiverse mensen. Dit zijn mensen met eigenschappen zoals autisme, hoogsensitiviteit of ADHD. Overigens, overal waar je ‘mentaal’ leest, kun je wat mij betreft net zo goed ‘fysiek’ invullen als dat voor jou van toepassing is.

Ik geef praktische tips voor de partijen aan de beide kanten van de medaille: voor degene voor wie het supportsysteem nodig is, maar ook voor degenen die het supportsysteem gaan vormen en invullen. Let op: ik ben geen therapeut, psycholoog of psychiater. Wel ben ik een ervaringsdeskundige – weliswaar zonder diploma ;) Deze tips schrijf ik vanuit mijn eigen jarenlange ervaring met mentale kwetsbaarheid en depressieve episodes. Ik adviseer je om altijd een expert te raadplegen als je inhoudelijke vragen hebt of als je je zorgen maakt om je mentale gesteldheid.

Hoe stel je een supportsysteem samen?

Allereerst is het goed om te weten dat jij ten allen tijden zelf mag weten met welke mensen je wel of niet wilt praten over je gemoedstoestand. Je bent niemand iets verplicht. Ik weet dat het soms wel zo kan voelen. Om een voorbeeld te geven: een keer stond ik op een heel slechte dag achter de bar bij Adem Inn, het stiltecafé waar ik een vrijwilligersdienst deed. Er kwamen wat bekenden langs gedurende die middagdienst. En zoals dat gaat in gesprekken, werd er gevraagd: ‘hoe gaat het met je?’ Hoewel dit een heel voor de hand liggende vraag is, kan het tegelijkertijd soms de meest ingewikkelde vraag op aard zijn. Omdat 1) ik weet niet altijd uit te leggen hoe het me gaat, ik ben niet altijd zo met mezelf in tune dat ik dat kan voelen of onder woorden kan brengen en 2) ik wil daar niet met iedereen over praten. Ik heb geleerd dat het oké is om daar selectief in te zijn. En dus heb ik tegen één persoon die middag gezegd dat het prima ging en tegen een ander persoon heb ik verteld dat ik een ontzettend mistige, zware dag had. Heb ik dan gelogen en ben ik dan selectief? Eigenlijk wel, maar het is oké, want ik neem mezelf in bescherming. De ervaring heeft namelijk geleerd dat ik niet met iedereen kan praten over mijn mentale gesteldheid. Ook dat is oké. Ik weet namelijk dat ik ook niet voor iedereen ‘beschikbaar’ ben voor alle denkbare onderwerpen. Dat betekent dat er dus ook mensen zijn die mij bepaalde dingen niet vertellen, omdat ik daar niet de meest geschikte persoon voor ben. Ik denk dat dat niet erg, of eigenlijk juist gezond, is.

Dus, je kiest zelf wie er in jouw supportsysteem mag. Een paar dingen zijn goed om te weten. Ten eerste: het kan iedereen zijn. Het kunnen je vrienden die je al jaren kent zijn, het kan je zus zijn, je partner of iemand anders die al heel lang heel dicht bij je staat. Maar tegelijkertijd kunnen het ook mensen zijn die je net hebt leren kennen. Misschien zijn het mensen die je online kent. Misschien zijn het mensen die je niet voor je verjaardag zou uitnodigen, maar met wie je wel over je diepste zorgen praat, gewoon omdat dat daar een klik en vertrouwen zit. Zo zijn er mensen die heel fijne sociale omgang vinden bij supportgroepen, in therapiegroepen of online op fora voor lotgenoten.

Ten tweede is het goed om te weten dat je supportsysteem niet uit 29 mensen hoeft te bestaan. Let wel; dat mág natuurlijk wel, als dat voor jou werkt. Maar je hoeft je niet druk te maken als jouw supportsysteem uit ‘maar’ 3 mensen bestaat. Twee of drie mensen kunnen soms net zoveel betekenen als 29. Ik denk wél dat het belangrijk is dat je supportsysteem altijd uit meer mensen dan één bestaat. Zelf zou ik het heel moeilijk vinden als ik zou weten dat ik de enige ben die op de hoogte is van het welzijn van de persoon om wie het gaat. Dat is best wel een verantwoordelijkheid.

Ik vind het dus geen verstandig idee om slechts één persoon op de hoogte te brengen van je mentale (of fysieke) situatie. Sterker nog, ik ben er zelfs voor om de individuele personen in je supportsysteem permissie te geven om met elkaar te praten over jouw situatie. Zo heb ik met Mare (mijn verkering) besproken dat ik het oké vind als hen* dingen over mij bespreekt met z’n moeder of met één van mijn vriendinnen, die tevens in mijn supportsysteem zit. Ik vind het een veilig gevoel dat er van meerdere kanten een beetje op me gelet wordt, maar los daarvan zou ik niet willen dat Mare bepaalde dingen alleen zou moeten dragen. Ik vind het belangrijk dat hij ook z’n hart kan luchten. Ook hiervoor geldt weer: gooi het gesprek open. Bespreek met elkaar wat je prettig zou vinden, en wat juist niet. Doe suggesties over hoe je het voor je ziet. Jullie mogen helemaal zelf de constructie bedenken en die kan allerlei vormen aannemen. Ik wilde bijna zeggen ‘het is jouw feestje,’ maar goed, de aanleiding is meestal niet per se heel feestelijk ;)

* Mare gebruikt hun/hen/hij voornaamwoorden

Het derde punt is denk ik het allerbelangrijkste en dat is dat de mensen die in jouw supportsysteem zitten dat wel moeten weten. Of sterker nog, idealiter zou je deze mensen om toestemming vragen. Een consensueel supportsysteem is wat we willen :)

Ik kan me heel goed voorstellen dat het heel erg moeilijk kan zijn om iemand te vragen om onderdeel uit te gaan maken van jouw supportsysteem. Je vraagt letterlijk: “heb jij ruimte voor mij?” Wat daarvoor, denk ik, vooral nodig is, is dat jij en de mensen om je heen zich open en kwetsbaar naar elkaar durven op te stellen. Als jij dat naar anderen doet, zullen zij eerder geneigd zijn dat ook naar jou te doen. Wanneer er een veilige sfeer ontstaat, zul je merken dat de drempel om ‘gevoelige’ dingen te bespreken steeds lager wordt. En dat maakt vervolgens weer dat het minder moeilijk wordt om iemand te vragen voor je supportsysteem. Wanneer je jezelf openstelt voor mensen, zul je merken dat zelfs de mensen van wie je dat aanvankelijk niet had gedacht, dichterbij je zullen komen. Het is een wisselwerking. Natuurlijk begrijp ik nog steeds dat het eng kan zijn, en het enige dat ik dan verder nog kan zeggen is: je verdient het om ruimte in te nemen. Je doet ertoe en er zijn mensen die om je geven.

Stel nou dat jij de vriend van iemand met een mentale kwetsbaarheid bent en je ziet dat gebeuren en je wilt heel graag helpen of iets doen. Hoe pak je dat dan aan? Ik denk dat je letterlijk zou kunnen opmerken: ‘Hey, ik zie dat je niet zo lekker gaat de laatste tijd, ben je erbij gebaat als ik in je supportsysteem kom?’ Ik voel me net Dr Brené Brown als ik dit zeg, maar: radicale kwetsbaarheid op nummer 1! Stel je open, bied jezelf aan en verwacht niks. Er kan echt niks misgaan.

Nou ja, gevoelsmatig wel natuurlijk. Het zou kunnen worden geweigerd. En dat kan dan weer meerdere redenen hebben. Misschien is de persoon in kwestie er nog niet aan toe om een supportsysteem aan te nemen. Soms heeft het tijd nodig. Dat zul je moeten accepteren. Het zou ook kunnen dat de persoon in kwestie zegt: ‘heel erg dankjewel, maar nee dankjewel.’ Dat is een pijnlijke afwijzing en ik snap dat dat enorm teleurstellend zou zijn. Andersom zou het ook kunnen: dat een persoon met een mentale kwetsbaarheid iemand vraagt voor diens supportsysteem en dat die persoon in kwestie zegt: ‘nee sorry, ik wil er niet in.’ Beide kanten van het verhaal zijn pijnlijk, maar het gebeurt met een reden. Ik denk dat zoiets gebeurt omdat de ruimte er niet is, of de vertrouwensband is misschien niet stevig genoeg. Of misschien passen de stijlen, persoonlijkheden of ideeën over het leven van beide personen niet genoeg bij elkaar. Er kunnen allerlei redenen zijn, maar het is vooral goed om te bedenken: we hoeven niet allemaal in elkaars supportsystemen. Dat kán ook niet.

Hoe kan een supportsysteem werken?

Goed, nu we weten hoe we een supportsysteem samenstellen, wil ik het graag hebben over de praktische invulling ervan. Hoe raadpleeg je het systeem? Hoe werkt het? Daar zijn natuurlijk ook weer allerlei vormen voor te bedenken, dus ik vertel je uit eigen ervaring wat ik een prettige manier vind.

Ik ben een voorstander van dagelijks inchecken. Dat kan op allerlei manieren. Je kunt elkaar ‘gewoon’ vragen hoe het gaat. But then again, dat kan een ingewikkelde vraag zijn. Dus je kunt ook vragen:

• heb je deze wholesome aflevering van Queer Eye al gezien?
• wat heb je ontbeten vanmorgen?
• heb je zin om morgen koffie te drinken?
• heb je zin om even naar buiten te gaan vandaag?
• hoe heb je geslapen?
• is er iets waar je behoefte aan hebt?
• wat ga je doen vandaag?
• wat lees je momenteel?
• heb je deze fijne podcast al geluisterd?

Zie je, inchecken kan op allerlei manieren. Je kunt ook een gifje sturen, om iemand te laten lachen. Of stuur een foto van een kat die je op straat tegenkwam met daarbij: ik moest aan je denken. Het kan letterlijk alles zijn.

Wat zijn fijne manieren van contact?

Het is natuurlijk heel persoonlijk hoe jij het liefste contact wilt onderhouden met de leden van je supportsysteem. Misschien herken jij je totaal niet in mijn belangst en vind jij het juist fijn om elke dag eventjes een kwartiertje met iemand te praten aan de telefoon. Misschien wil je dingen van je afschrijven in e-mails of vind je het leuk om kaartjes heen en weer te sturen.

Misschien zijn voicememo’s iets voor jou. Een vriendin en ik sturen elkaar voicememo’s (op Whatsapp) van soms wel 45 minuten lang. We sturen daar dan een berichtje bij met: heeft wel/geen haast. Soms sturen we elkaar een voicebericht ter voorbereiding op een afspraak ‘in het echt.’ Zodat we al een beetje op de hoogte zijn van elkaars gemoedstoestand voordat we bij elkaar aan tafel aanschuiven. Erg fijn vind ik dat.

Als het om fysiek/live contact gaat, dan ben ik vooral geholpen met vaste routines. Denk bijvoorbeeld aan: koffie drinken na therapie, samen koken, samen naar yoga of samen sporten. Het fijne van ‘live’ afspreken is dat je elkaar kunt zien en vasthouden, maar dat is tegelijkertijd soms ook juist het ingewikkelde en daarom wil ik het niet altijd.

Ik denk dat je voor alle vormen van contact kunt zeggen dat het afhankelijk is van hoe de persoon in kwestie eraan toe is en waar op dat moment de behoefte ligt. Dat vergt van de ander dat er geregeld wordt gecheckt: hoe wil je het nu hebben? Geen week is hetzelfde, dus het is goed om daar heel regelmatig even bij stil te staan.

Je hoeft alleen maar een getuige te zijn

Stel, de mensen uit je supportsysteem checken ’netjes’ bij je in, zoals afgesproken, maar ze blijven maar vragen hoe het gaat en jij blijft maar niet weten wat je moet antwoorden. Wat doe je dan? Je zou dan kunnen zeggen: “Ik vind het heel lief dat je vraagt hoe het gaat, maar om eerlijk te zijn weet ik dat nog niet. Zou je me misschien een andere vraag kunnen stellen?” (je zou diegene ook naar dit artikel kunnen verwijzen ;)) Wanneer je dit gewoon vriendelijk vraagt en uitlegt, kan er weinig misgaan.

Als jij ‘de inchecker’ bent, is het goed om te onthouden dat vragen stellen altijd goed is. Vragen stellen en luisteren. Die twee dingen kunnen nooit fout gaan. Het enige dat iemand meestal nodig heeft, is een getuige. Iemand die getuige is van een gevoel, een toestand, een situatie. En dat je als getuige dan zegt: ik zie je en ik hoor je. Soms is het genoeg als iemand zegt: het spijt me voor je, ik begrijp het, ik vind het heel erg voor je. Daarmee zeg je indirect: ‘ik neem jou en je gevoelens serieus en ik geloof je.’ Dat kan heel helpend zijn, zeker voor mensen die altijd het gevoel hebben gehad dat hun problemen of gevoelens niet valide waren.

Twee dingen die wél fout kunnen gaan zijn invullen en het probleem wegmaken. Vul alsjeblieft nooit in hoe iemand zich voelt. Gebruik geen dooddoeners als ‘kop op, morgen voel je je vast beter’ of ‘alles komt goed.’ Dat is namelijk niet altijd waar en je creëert er afstand mee. Laat het probleem gewoon bestaan. Wees een getuige. Erken het bestaan ervan, probeer het niet weg te maken. Ik snap dat je een probleem wilt oplossen voor de persoon om we je zoveel geeft, maar meestal kan dat – helaas – niet. Ik weet dat het enorm oncomfortabel kan zijn om met dat ongemak te zitten. Echt ermee zítten bedoel ik. De kwestie op tafel leggen en er samen naar kijken. Door een probleem of een gevoel weg te willen maken, zeg je eigenlijk dat het er niet is of dat het er niet mag zijn. Het doet me denken aan een huilend kind dat getroost wordt met een snoepje en tegen wie gezegd wordt: ’nu ophouden met huilen hoor, er is niks aan de hand.’ Ga maar eens voor jezelf na hoe vaak dat gebeurt of misschien wel gebeurd is in je leven.

Wat als contact zoeken even niet lukt?

Ik kan me voorstellen dat er dagen zijn waarop het heel lastig kan lijken om in contact te komen met mensen. Ook met de mensen in je supportsysteem. Er kunnen gewoon dagen zijn waarop het makkelijker lijkt om met helemaal niemand te praten. Misschien weet je niet goed hoe je moet beginnen. Je zou voor dit soort dagen een teken af kunnen spreken. Dit kan bijvoorbeeld een appje zijn met alleen een drol-emoji erin. Dit voorbeeld heb ik geleend van een vriendin, ik vind hem erg goed, dus ik houd hem erin :) Dat plaatje van die drol staat dan even symbool voor ‘ik ga even niet zo lekker vandaag, kun je even naar je me uitreiken?’ De ontvanger weet dan: ik kom even in actie. Ik vraag je even of je iets nodig hebt, ik bel je op of ik stel voor om even koffie te drinken.

Wat nou als het je helemaal niet lukt om te praten? Dat kan, dan zit je helemaal op slot en dan maak je jezelf onzichtbaar. Een heel vervelend gevoel is dat. Ik begrijp die behoefte, maar het is helaas niet ongevaarlijk. Als je iemand bent die het geregeld heel ingewikkeld vindt om contact te hebben, dan zou ik me kunnen voorstellen dat het prettig is als er een appgroep is waarin de mensen uit je supportsysteem in ieder geval met elkaar contact kunnen hebben en overleg kunnen hebben over hoe jij ondersteund kan worden. Terwijl ik dit schrijf betrap ik mezelf erop dat ik denk: ‘dat is wel in een heel uiterst geval, als het echt héél slecht met iemand gaat.’ Ik ben iemand die dingen heel snel overdreven vindt, dus dat is totale projectie, en ik gebruik bij alles graag de woorden ‘heisa’ en ‘gedoe’. Een voorbeeld: als Mare me uit therapie komt halen, denk ik dat dat heel veel gedoe voor hen, terwijl ik het zelf helemaal geen gedoe zou vinden om dat voor Mare te doen – herkenbaar? Ik wil daar vanaf. Willen we meer of minder heisa en gedoe? Meer! Meer! Meer! Soms voelt het alsof het van levensbelang is dat er toegezien wordt op iemand. Als dat zo voelt, dan is dat waarschijnlijk ook zo. Je kunt niet voorzichtig genoeg zijn.

Wat kan je verwachten, als lid van het supportsysteem?

Als je zelf een mentaal gezond iemand bent en bijvoorbeeld nog nooit een depressie hebt gehad, is het misschien best moeilijk om in te voelen of denken hoe de ander erbij zit. Dat wil niet zeggen dat je geen goed lid van het supportsysteem kan zijn. Geen zorgen. Zo lang je een empathisch en compassievol wezen bent, en geduld kunt opbrengen met de situatie, ben je een goede partij.

Een paar dingen zijn goed om te weten. Dat is allereerst dat je geen al te snelle vooruitgang moet verwachten. Een (herstel-)proces is zelden lineair, dus kijk niet op van schommelingen. Ik vind het zelf vrij ingewikkeld als mensen willen weten hoe lang mijn therapieproces nog gaat duren (ik heb geen idee, we zijn nu een jaar of 7 onderweg, misschien duurt het nog wel 7 jaar, wie zal het zeggen?) of als mensen vragen ‘of het al beter gaat.’ Het antwoord daarop is: soms ja, soms nee. Wees erop voorbereid dat iemand die depressief is heel slechte dagen kan hebben. Schrik er niet te hard van een somber of donker antwoord. Onthoud: je hoeft en kunt het niet oplossen. Luisteren is voldoende.

Verder is het goed om te weten dat je van iemand die depressief is, of op een andere manier een moeilijke tijd doormaakt, niet altijd wederkerigheid kunt verwachten. Dat zit er gewoon niet altijd in. Waarschijnlijk komt dat op een later moment, in een betere periode, weer. Het is goed om voor jezelf te bedenken of je op die basis ervoor wilt kiezen om in iemands supportsysteem te willen. Het is ook oké als je dat, om die reden, niet kunt. Het is alleen maar heel erg eerlijk om dat toe te geven en daar is iedereen uiteindelijk meer bij gebaat.

Waarom ik dit zo’n belangrijk onderwerp vind dat ik er ruim 3400 woorden (en nog heb ik lang niet alles gezegd, maar ergens moet ik stoppen) over heb geschreven? Omdat ik weet dat een supportsysteem een enorm verschil kan maken. Ik zou echt heel erg graag zien dat we dit zouden normaliseren en er makkelijker met elkaar over in gesprek kunnen gaan. Het is heel erg fijn om te weten dat je iets mag aanvragen, dat er veilige afspraken gemaakt kunnen worden, maar dat er ook dingen geweigerd mogen worden zonder dat we elkaar dat kwalijk nemen. Ik denk dat het ook goed is om hierover na te denken als je nu niet degene bent die een supportsysteem nodig denkt te hebben. Je weet nooit wanneer dat wél het geval gaat zijn.

Dan resten mij nog een paar dingen te zeggen:

Allereerst en het allerbelangrijkste: als je voelt dat je een supportsysteem nodig hebt: Vraag.Het.Aan. Echt, doe het. Ik weet dat het moeilijk is, ik ben daar ook geweest, maar het kan en het mag en je bent het jezelf verschuldigd. Isoleer jezelf alsjeblieft niet. Ik weet dat het verleidelijk is om dat soms te doen, en dat het soms ook de makkelijkste weg lijkt, maar het kan echt anders. Van mij moet je helemaal niks – wie ben ik? – maar ik denk dat het heel verstandig is als je jezelf de belofte doet om je niet af te zonderen van je omgeving wanneer je het moeilijk hebt. Je hoeft het niet alleen te dragen.

Verder wil ik graag iedereen bedanken voor het lezen van deze lange blogpost. Bedankt dat je die moeite hebt genomen.

Tot slot wil ik iedereen uitnodigen om te reageren in de comments als je iets wilt delen of als je iets wilt vragen. Voel je niet bezwaard, neem ruimte in. <3